현미: 살찌거나 체중 감량?
현미에는 비타민, 미네랄, 항산화제 등 백미에 부족한 영양소가 들어 있습니다.
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현미는 종종 건강한 식생활과 관련이 있습니다. 이 유형의 쌀은 비타민, 미네랄 및 항산화제와 같은 백미에 부족한 영양소를 유지합니다. 백미정리 과정에서 제거된 겨와 배아를 통째로 그대로 두기 때문이다. 하지만 다이어트의 대중화로 인해 저탄수화물, 어떤 사람들은 현미를 피하고 있습니다. 그러나 이것이 최선의 결정입니까? 이해하다!
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영양이 풍부한
현미는 단순한 식품이지만 영양 성분은 상당히 풍부합니다. 백미에 비해 현미는 영양소가 훨씬 많습니다.
칼로리와 탄수화물 함량은 비슷하지만 현미는 거의 모든 다른 범주에서 백미를 능가합니다. 현미 한 컵에는 다음이 포함됩니다.
- 칼로리: 216
- 탄수화물: 44g
- 섬유질: 3.5g
- 지방: 1.8g
- 단백질: 5g
- 티아민(B1): RDI의 12%(1일 권장 섭취량)
- 나이아신(B3): IDR의 15%
- 피리독신(B6): IDR의 14%
- 판토텐산(B5): IDR의 6%
- 철: IDR의 5%
- 마그네슘: IDI의 21%
- 인: IDR의 16%
- 아연: IDR의 8%
- 구리: IDR의 10%
- 망간: RDI의 88%
- 셀레늄: IDR의 27%
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- 마그네슘: 무엇을 위한 것입니까?
현미는 엽산, 리보플라빈(B2), 칼륨 및 칼슘의 좋은 공급원입니다. 또한 잘 알려지지 않은 미네랄인 망간이 매우 풍부하지만 뼈 발달, 상처 치유, 근육 수축 대사, 신경 기능 및 혈당 조절과 같은 신체의 중요한 과정에 필수적입니다(여기에 대한 연구 참조). 1).
망간 결핍은 대사 증후군, 뼈의 탈회, 성장 장애 및 저출산 위험 증가와 관련이 있습니다(2, 3). 현미 한 컵이면 매일 필요한 망간 요구량을 거의 모두 충족할 수 있습니다.
현미는 또한 페놀 및 플라보노이드와 같은 강력한 식물 화합물을 제공하여 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제(이 연구 참조: 4), 심장 질환, 특정 유형의 암 및 조기 조기 발병과 관련된 현상입니다. 노화(여기에 대한 연구 참조: 5).
현미에서 발견되는 이러한 항산화제는 자유 라디칼이라고 하는 불안정한 분자로 인한 세포 손상을 예방하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 6).
연구에 따르면 쌀에서 발견되는 항산화제가 쌀이 주식인 세계 지역에서 특정 만성 질환의 발병률이 낮은 원인일 수 있습니다.- 자유 라디칼이란 무엇입니까?
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현미가 다이어트에 좋다?
정제된 곡물을 현미로 대체하면 체중 감량에 도움이 됩니다. 흰 쌀, 흰 국수, 흰 빵과 같은 정제 식품에는 현미와 같은 통곡물에 포함된 섬유질과 영양소가 부족하기 때문입니다.- 섬유질이 풍부한 음식은 당뇨병과 고콜레스테롤을 퇴치합니다
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현미 1컵(158g)에는 3.5g의 식이섬유가 함유되어 있으며 같은 양의 백미에는 1g 미만이 포함되어 있습니다. 섬유질은 장기간 포만감을 제공하므로 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 7).
현미와 같이 통곡물을 많이 먹는 사람은 통곡물을 적게 먹는 사람보다 체중이 적습니다. 74,000명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 통곡물을 더 많이 섭취한 여성은 덜 섭취한 여성보다 체중이 훨씬 적었습니다.
백미를 현미로 바꾸는 것도 뱃살을 줄이는 데 도움이 됩니다. 한 연구에서 6주 동안 하루에 2/3컵(150g)의 현미를 먹은 40명의 과체중 여성은 같은 양의 쌀을 섭취한 여성에 비해 체중과 허리 둘레가 유의하게 감소했습니다. 또한 현미를 섭취한 여성은 체내 염증으로 인해 혈압이 크게 감소했습니다.
심장 건강에 도움이 될 수 있습니다
560,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 식이섬유를 가장 많이 섭취한 사람들은 심장병, 암 및 호흡기 문제가 발생할 위험이 24~59% 낮았습니다.
45개 연구를 검토한 결과, 현미를 포함한 통곡물을 가장 많이 섭취한 사람들은 통곡물을 가장 적게 섭취한 사람들에 비해 관상동맥 심장병 발병 위험이 21% 낮았습니다.
현미는 섬유질의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 심장 질환의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 되는 리그난이라는 화합물을 함유하고 있습니다. 통곡물, 아마씨, 참깨, 견과류와 같이 리그난이 풍부한 음식을 포함하는 식단은 낮은 콜레스테롤, 혈압 및 감소된 동맥 경화와 관련이 있습니다(이 연구 참조: 8).
또한 현미에는 심장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다. 40개 연구를 검토한 결과 식이 마그네슘을 늘리면 뇌졸중, 심부전 및 모든 원인으로 인한 사망 위험이 7~22% 감소하는 것으로 나타났습니다.
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9건의 연구에 대한 또 다른 검토에서는 식이 마그네슘을 100mg/일 증가시킬 때마다 여성의 심장병으로 인한 사망률이 24%에서 25% 감소하는 것으로 나타났습니다.
당뇨병이 있는 사람들에게 더 나은 선택입니다.
탄수화물 섭취를 줄이고 더 건강한 옵션을 선택하는 것은 혈당을 조절하는 데 중요합니다. 탄수화물이 혈당에 가장 큰 영향을 미치지만 당뇨병 환자는 백미와 같이 덜 정제된 곡물을 섭취하여 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.- 당뇨병 : 그것이 무엇인지, 유형 및 증상
- 당뇨병 치료에 도움이 되는 자연 요법
백미를 현미로 대체하면 당뇨병 환자에게 여러 가지 이점이 있습니다. 한 연구에서 하루에 현미 2인분을 섭취한 제2형 당뇨병 환자는 백미를 섭취한 사람에 비해 식후 혈당과 헤모글로빈 A1c(혈당 조절 지표)가 유의하게 감소했습니다.
현미는 백미보다 혈당 지수가 낮아 소화가 느리고 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하면 당뇨병 환자가 혈당을 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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여러 연구에 따르면 혈당 지수가 더 높은 식품은 혈당, 인슐린 및 배고픔을 증가시키는 호르몬인 그렐린을 증가시킵니다(연구 참조: 9, 10)
그렐린 수치를 낮추면 당뇨병 환자가 음식에 대한 식욕을 조절하는 데 도움이 되어 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다. 또한 백미를 현미로 대체하면 질병이 발병하지 않은 사람들의 제2형 당뇨병 발병 가능성을 줄일 수 있습니다.
197,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에서 매주 백미 50g을 현미로 바꾸는 것은 제2형 당뇨병 발병 위험을 16% 낮추는 것과 관련이 있었습니다.
현미는 자연적으로 글루텐이 없습니다
글루텐은 밀, 보리, 호밀과 같은 곡물에서 발견되는 단백질입니다. 오늘날 점점 더 많은 사람들이 다양한 이유로 글루텐 프리 식단을 따르고 있습니다. 어떤 사람들은 글루텐에 알레르기가 있거나 과민증이 있으며 배탈, 설사, 팽만감 및 구토와 같은 경미하고 심각한 반응을 경험합니다.
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또한, 특정 자가면역 질환이 있는 사람들은 종종 글루텐 프리 식단의 혜택을 받습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 11, 12). 이러한 요인으로 인해 글루텐 프리 식품에 대한 수요가 증가했습니다.
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다행히도 현미는 자연적으로 종종 문제가 되는 이 단백질이 없기 때문에 글루텐을 섭취할 수 없거나 섭취하지 않기로 선택한 사람들에게 안전한 선택입니다. 고도로 가공된 글루텐 프리 식품과 달리 현미는 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 유익한 영양소로 가득 찬 통곡물입니다.
현미는 또한 글루텐 프리 식단을 섭취하는 사람들이 즐길 수 있는 크래커 및 국수와 같은 다른 건강하고 글루텐 프리 제품으로 만들어집니다.
Jiliam Kubala, Nutrition Data, Science Direct 및 PubMed에서 각색
