여드름을 유발하는 상위 7가지 음식
여드름을 유발하는 음식에 대해 알아보고 다이어트를 통한 피부관리 시작하기
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여드름을 유발하는 음식을 아는 것은 효과적인 피부 관리를 시작하는 중요한 단계입니다.
여드름과 음식
여드름이라고도 하는 여드름은 세계 인구의 거의 10%에 영향을 미치는 일반적인 피부 상태입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 1). 이 상태의 출현에 기여하는 요인은 일반적으로 피지 및 케라틴, 박테리아, 호르몬, 막힌 모공 및 염증의 생성입니다(여기에 대한 연구 참조:2). 특정 식품의 섭취와 여드름의 출현 사이의 연관성은 논란의 여지가 있습니다. 그러나 연구에 따르면 여드름을 유발하는 일부 음식이 있습니다. 이 차트가 있다면 여드름을 유발하는 상위 7가지 음식 목록을 확인하고 메뉴에서 제거(또는 줄이기)하십시오.
1. 정제된 곡물과 설탕
여드름이 있는 사람들은 여드름이 거의 또는 전혀 없는 사람들보다 정제된 탄수화물을 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다(이 연구 참조: 4, 5). 정제된 탄수화물이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 흰 밀가루로 만든 빵, 비스킷, 시리얼 또는 디저트;
- 흰 밀가루로 만든 파스타;
- 백미와 쌀국수;
- 청량 음료 및 기타 단 음료;
- 사탕수수 설탕, 메이플 시럽, 꿀 또는 용설란과 같은 감미료.
한 연구에 따르면 백설탕을 자주 섭취하는 사람들은 여드름이 발생할 위험이 30% 더 높았고 과자와 케이크를 덜 자주 섭취한 사람들은 위험이 20% 더 높았습니다. 이 위험은 정제된 탄수화물이 혈당과 인슐린 수치에 미치는 영향으로 설명할 수 있습니다.
정제된 탄수화물은 혈류로 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 매우 빠르게 높입니다. 혈당이 상승하면 인슐린 수치도 상승하여 이러한 당을 혈류에서 세포로 운반하는 데 도움이 됩니다. 그러나 높은 인슐린 수치는 여드름이 있는 사람에게 좋지 않습니다.
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인슐린은 안드로겐 호르몬을 더 활성화시키고 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)을 증가시킵니다. 이것은 여드름의 발달에 기여하여 피부 세포가 더 빨리 성장하고 피지 생성을 증가시킵니다(여기에 대한 연구 참조: 7, 8, 9).
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반면에 혈당이나 인슐린 수치를 극적으로 증가시키지 않는 혈당 지수가 낮은 식단은 여드름의 중증도 감소와 관련이 있습니다(이에 대한 연구: 10, 11, 12 참조).
2. 유제품
연구에 따르면 유제품 식품과 십대의 여드름 심각도 사이의 연관성이 발견되었습니다(여기에서 연구 참조: 13, 14, 15, 16). 이 외에도 두 가지 다른 연구에서는 정기적으로 우유나 아이스크림을 섭취하는 젊은 성인이 여드름이 생길 가능성이 4배 더 높다는 사실을 발견했습니다(이에 대한 연구 참조: 17, 18).
우유는 혈당에 미치는 영향에 관계없이 인슐린 수치를 증가시켜 여드름의 중증도를 악화시킬 수 있는 것으로 알려져 있습니다(19, 20, 21에 대한 연구 참조). 우유는 또한 간을 자극하여 더 많은 IGF-1을 생성하도록 자극하는 아미노산을 함유하고 있으며, 이는 여드름 발병과 관련이 있습니다(이에 대한 연구 참조: 22, 23, 24).
우유 섭취가 여드름을 악화시킬 수 있는 이유에 대한 추측이 있지만 유제품이 직접적인 역할을 하는지 여부는 분명하지 않습니다. 여드름을 유발할 수 있는 특정 양 또는 유형의 유제품이 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
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3. 패스트푸드
여드름은 칼로리, 지방 및 정제된 탄수화물이 풍부한 서양식 식단을 섭취하는 것과 밀접한 관련이 있습니다(이에 대한 연구 참조: 25, 26). 햄버거, 핫도그, 감자튀김, 탄산음료와 같은 패스트푸드 음식은 여드름 위험을 높일 수 있습니다.
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5,000명 이상의 중국 10대와 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 고지방식이가 여드름 발병 위험이 43% 더 높은 것으로 나타났습니다. 규칙적인 섭취 패스트 푸드 위험이 17% 증가했습니다.
2,300명의 터키 남성을 대상으로 한 연구에서 햄버거나 소시지를 자주 섭취하면 여드름 발병 위험이 24% 더 높은 것으로 나타났습니다.
패스트푸드 섭취가 여드름 발병 위험을 증가시킬 수 있는 이유는 명확하지 않지만 일부 연구자들은 패스트푸드가 유전자 발현에 영향을 미치고 여드름 발병을 촉진하는 방식으로 호르몬 수치를 변경할 수 있다고 제안합니다(이에 대한 연구 참조: 28, 29, 30).
그러나 패스트 푸드와 여드름에 대한 대부분의 연구는 자체 보고된 데이터를 사용했다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이러한 유형의 연구는 식습관과 여드름 위험의 패턴을 보여줄 뿐 패스트푸드가 여드름을 유발한다는 것을 증명하지는 않습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 오메가-6 지방이 많은 음식
전형적인 서양식 식단과 같이 다량의 오메가-6 지방산을 함유한 식단은 염증과 여드름의 증가된 수준과 관련이 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 7, 31). 서양 식단에는 오메가-6 지방이 풍부한 옥수수와 대두유가 많이 포함되어 있고 생선, 견과류와 같이 오메가-3 지방이 포함된 식품은 거의 없기 때문입니다(32, 33).
오메가-6 및 오메가-3 지방산의 이러한 불균형은 신체를 염증 상태로 만들어 여드름의 심각성을 악화시킬 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 34, 35). 반면에 오메가-3 지방산을 보충하면 염증 수준을 낮출 수 있으며 여드름의 심각도도 감소하는 것으로 나타났습니다(여기서 연구: 36 참조).
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5. 초콜릿
초콜릿은 1920년대부터 여드름을 유발하는 것으로 의심되었지만 지금까지 합의에 이르지 못했습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 37). 여러 비공식 연구에서 초콜릿 섭취가 여드름 발병 위험이 더 높다는 것과 관련이 있지만 초콜릿이 여드름을 유발한다는 것을 증명하기에는 충분하지 않습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조:(38, 39).
보다 최근의 연구에 따르면 매일 25g의 99% 다크 초콜릿을 섭취한 여드름이 잘 나는 남성은 단 2주 만에 여드름 병변의 수가 증가한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 매일 100% 코코아 가루 캡슐을 섭취한 남성은 위약을 받은 남성에 비해 일주일 후 여드름이 훨씬 더 많이 발생했습니다.
초콜릿이 여드름을 증가시킬 수 있는 이유는 명확하지 않지만, 한 연구에 따르면 초콜릿을 먹으면 여드름을 유발하는 박테리아에 대한 면역 체계의 반응성이 증가하여 이러한 결과를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다(이 연구 참조: 42). 최근 연구는 초콜릿 섭취와 여드름 사이의 연관성을 지지하지만 초콜릿이 실제로 여드름을 유발하는지 여부는 여전히 불분명합니다.
6. 유청 단백질 분말
유청 단백질은 인기 있는 건강 보조 식품입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 43, 44). 그것은 아미노산 류신과 글루타민의 풍부한 공급원입니다. 이 아미노산은 피부 세포가 더 빨리 성장하고 분열하도록 하여 여드름 형성에 기여할 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조:45, 46).
유청 단백질의 아미노산은 또한 신체가 더 높은 수준의 인슐린을 생성하도록 자극할 수 있으며, 이는 여드름 발병과 관련이 있습니다.(여기의 연구 참조: 47, 48, 49) 여러 사례 연구에서 유청 단백질 섭취 사이의 연관성이 보고되었습니다. 및 남성 운동선수의 여드름(여기에 대한 연구 참조: 50, 51, 52).
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또 다른 연구에서는 여드름의 중증도와 유청 단백질 보충제를 섭취한 일수 사이에 직접적인 상관관계가 있음을 발견했습니다.
7. 민감한 음식
여드름은 근본적으로 염증성 질환입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 54, 55). 이것이 코르티코스테로이드와 같은 항염증제가 심각한 여드름에 효과적인 치료법이고 여드름이 있는 사람들의 혈액에 높은 수준의 염증 분자가 있는 이유입니다(이에 대한 연구 참조: 56, 57, 58).
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음식이 염증에 기여할 수 있는 한 가지 방법은 음식 과민증(지연 과민 반응이라고도 함)을 통하는 것입니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 59).
식품 민감성은 면역 체계가 식품을 위협으로 잘못 식별하고 이에 대한 면역 공격을 시작할 때 발생합니다(이 연구 참조: 60). 그 결과 몸 전체를 순환하는 높은 수준의 염증 유발 분자가 생성되어 여드름을 유발할 수 있습니다(이 연구 참조: 61).
면역 체계가 반응할 수 있는 음식이 너무 많기 때문에 고유한 유발 요인을 찾는 가장 좋은 방법은 영양사의 감독 하에 제거 식단을 섭취하는 것입니다. 제거 다이어트는 증상을 추적하고 패턴을 찾아 음식을 체계적으로 추가하여 유발 요인을 제거하고 증상 완화를 얻기 위해 식단에서 일시적으로 숫자를 제한하는 방식으로 작동합니다.
어떤 음식이 면역 관련 염증을 유발하는지 결정하는 데 도움이 될 수 있는 것과 같은 음식 감수성 테스트는 제거 식단을 위한 더 명확한 출발점을 제공합니다(이 연구 참조: 62). 염증과 뾰루지 사이에 연관성이 있는 것으로 보이지만, 그 발달에서 식품 과민증의 특정 역할을 직접 조사한 연구는 없습니다.
무엇을 먹을까
어떤 음식이 여드름을 유발하는지 알았으니 이제 여드름을 제거하는 데 도움이 되는 음식 목록을 확인하십시오.
- 오메가-3 지방산: 오메가-3는 항염증제이며 규칙적인 섭취는 여드름 발병 위험 감소와 관련이 있습니다(이 연구 참조: 64, 65, 66).
- 프로바이오틱스: 프로바이오틱스는 염증 감소 및 여드름 발병 위험 감소와 관련이 있는 건강한 장과 균형 잡힌 미생물군집을 촉진합니다(관련 연구 참조: 67, 68, 69, 70).
- 녹차: 녹차에는 염증 감소 및 피지 생성 감소와 관련된 폴리페놀이 포함되어 있습니다. 녹차 추출물은 피부에 바르면 여드름의 심각성을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다(이에 대한 연구 참조: 71, 72, 73, 74).
- 강황: 강황에는 항염증성 폴리페놀 커큐민이 함유되어 있어 혈당 조절, 인슐린 감수성 개선 및 여드름을 감소시킬 수 있는 여드름 유발 박테리아의 성장을 억제할 수 있습니다(이에 대한 연구 참조: 75, 76).
- 비타민 A, D, E 및 아연: 이러한 영양소는 피부 및 면역 건강에 중요한 역할을 하며 여드름 예방에 도움이 될 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 77, 78, 79).
- 구석기식 식단: 구석기 식단은 살코기, 과일, 야채 및 견과류가 많고 곡물, 유제품 및 콩류가 적습니다. 그들은 낮은 혈당 및 인슐린 수치와 관련이 있습니다(이 연구 참조: 80).
- 지중해식 식단: 지중해식 식단은 과일, 채소, 통곡물, 콩류, 생선 및 올리브 오일이 많고 유제품과 포화 지방이 적습니다. 그들은 또한 감소된 여드름 중증도와 관련이 있었습니다(여기에 대한 연구 참조: 81).
