오메가 3, 6, 9가 풍부한 식품: 예와 이점

오메가 3, 오메가 6, 오메가 9가 풍부한 식품의 섭취는 심장마비와 허혈성 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 됩니다

오메가 3가 풍부한 음식

이미지: Unsplash의 Toa Heftiba

오메가 3, 오메가 6 및 오메가 9는 인간 대사의 적절한 기능에 기본적인 역할을 하는 지방산입니다. 불포화지방의 구성성분으로 체내에서 에너지로 사용되며 호르몬 생산에 협력합니다. 그러나 우리 몸은 오메가 3 또는 오메가 6을 생성할 수 없으므로 오메가 3와 오메가 6이 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 것이 중요합니다. 이러한 식품을 섭취하면 신체가 오메가 9를 더 많이 생성하고 전체적으로 신진대사를 조절하여 세포막 유지, 뇌 기능 및 콜레스테롤 조절을 강화하는 등 여러 이점을 얻을 수 있습니다. 그렇기 때문에 오메가 3, 6, 9는 영양 필수산이라고 합니다.

오메가 3, 6, 9가 풍부한 식품과 그 중요성에 대해 알아보십시오.

브라질 심장학회의 데이터에 따르면:

오메가 9

이 그룹의 주요 대표자는 올레산입니다. 이것은 혈소판 응집을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤을 낮추고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 도움이 됩니다. 체내에서 합성되지만 올리브유, 유채씨유, 올리브유, 아보카도, 유지종자(밤, 호두, 아몬드)를 식단에 추가하면 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

오메가 6

이 세트는 주로 옥수수, 대두 및 유채와 같은 식물성 기름에서 발견되는 리놀레산(LA)으로 대표됩니다. 리놀레산은 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 감소와 좋은 콜레스테롤(HDL)의 증가와 관련이 있습니다.

섭취한 리놀레산은 풀에서 다른 지방산으로 변형될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 아라키돈산(AA)입니다. 이것은 또한 고기와 달걀 노른자와 같은 오메가 6가 풍부한 식품에서 직접 얻을 수 있습니다.

오메가 3

이 그룹의 가장 풍부한 대표자는 알파 리놀렌산(ALA)입니다. 오메가 3가 풍부한 식품은 주로 아마씨와 치아씨드로, 원래 형태나 기름 형태로 섭취할 수 있습니다. 오메가 3는 견과류 및 유채 기름과 같은 식품에서도 상당한 양으로 발견될 수 있습니다. 알파리놀렌산(ALA)은 세포막의 유지, 뇌 기능 및 신경 자극 전달에 필요합니다.

인체에 이미 존재하는 알파 리놀렌산은 신체에 필수적인 오메가 3 그룹의 두 가지 다른 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)으로 전환될 수 있습니다. 오메가 3 계열의 이 두 가지 산은 해초와 연어, 참치, 정어리, 청어, 고등어와 같은 생선에서 발견됩니다.

EPA와 DHA는 모두 혈중 총 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 것과 관련이 있습니다. 그러나 ALA에서 EPA 및 DHA 산으로의 전환은 이 과정에 필요한 효소가 신체에서 다른 기능에도 사용되기 때문에 제한됩니다. 따라서 자연적으로 EPA와 DHA가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가는 왜 3, 6, 9로 나뉠까요?

지방산은 불포화 지방을 구성하며 단일불포화(탄화수소 사슬의 탄소 사이에 이중 결합이 하나만 있음)와 다중 불포화(탄화수소 사슬의 탄소 사이에 다중 이중 결합)로 나뉩니다.

오메가 9 지방산은 단일 불포화 지방으로 구성되며 오메가 3 및 오메가 6 지방산은 다중 불포화 지방산입니다.

그룹에 각각의 번호를 부여하는 것은 이중 결합이 발생하는 위치입니다. 오메가 9의 경우 하이드록실에서 9번째 탄소에 하나의 이중 결합만 있습니다. 다중불포화의 경우 첫 번째 이중 결합은 세 번째 탄소에서 발생하여 이름을 오메가 3로 지정하고 여섯 번째 탄소에서 발생하여 오메가 6으로 식별해야 합니다.

오메가 3가 풍부한 음식으로 다이어트의 중요성

항염증제로서 오메가 3는 경색 및 허혈성 뇌졸중의 발생에 대한 더 큰 감수성과 직접적으로 관련된 만성 염증성 질환인 죽상동맥경화증의 발생 과정을 줄이는 데 도움이 됩니다.

오메가 3는 심장 근육을 보호하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 뇌 지질의 1/3을 차지하며 이러한 물질이 부족하면 아직 태아 단계에 있는 유기체에 해롭습니다. 따라서 의사는 임신과 수유 중에 DHA 및 EPA 보충제를 권장하는 것이 일반적입니다. 연구에 따르면, 임신 기간 동안 오메가 3가 풍부한 음식을 섭취하면 아동의 두뇌 발달에 기여하여 성인기의 인지 및 정신병리학적 결함을 예방하는 데 도움이 됩니다.

성인, 특히 노인의 경우 오메가 3가 부족하면 불안과 우울증 증상이 나타날 수 있습니다. 이 연구에 따르면 DHA의 섭취는 신경 전달 물질과 수용체 간의 연결을 개선할 수 있기 때문에 우울증과 관련된 문제를 개선합니다. EPA는 뇌에 산소와 포도당 공급을 증가시키고 산화 스트레스로부터 보호하는 경향이 있습니다.

EPA 및 DHA와 같은 오메가-3가 풍부한 식품을 섭취하면 유방암, 전립선암, 결장암과 같은 암의 예방 및 치료는 물론 알츠하이머병 퇴치에도 도움이 된다는 연구 결과가 나와 있습니다. 항염증 특성으로 인해 오메가 3는 체중 감소에 기여하는 경향이 있습니다. 비만은 만성 염증 과정을 특징으로 하기 때문입니다.

오메가 3 캡슐

세계보건기구(WHO)는 심장마비 및 허혈성 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 예방 방법으로 주당 200mg에서 500mg의 EPA 및 DHA 산을 규칙적으로 섭취할 것을 권장합니다. 이 농도는 일주일에 두 번 생선을 섭취하여 얻을 수 있습니다. 식단에 생선을 포함하지 않는 사람들을 위해 WHO는 ALA와 같은 오메가 3가 풍부한 식품의 섭취를 늘릴 것을 권장합니다. 앞서 언급한 바와 같이 ALA 산은 섭취 시 EPA와 DHA로 변할 수 있습니다. 또한 해산물과 마찬가지로 EPA 및 DHA 오메가 3 유형이 풍부한 식품인 동양 요리에 일반적으로 사용되는 해초 섭취를 식단에 포함시키는 대안이 있습니다.

이러한 권장 사항은 어유 캡슐 또는 해조류 추출물의 섭취를 통해 오메가 3를 보충하도록 권고받는 사람들의 특정 사례를 다루지 않습니다. 그러나 오메가 3가 과도하면 건강에 해로울 수 있는 경우가 있으므로 오메가 3 식품 보충제는 의사가 권장할 때만 수행해야 한다는 점을 지적하는 것이 중요합니다.

오메가3 과다 섭취는 건강에 해롭다

우리 몸에 높은 농도의 오메가 3는 지질 과산화(자유 라디칼에 의한 세포막의 다중불포화 지질층 파괴)에 대한 감수성 증가 및 특정 사람들의 출혈 발생 빈도 증가와 관련이 있습니다. "오메가 3를 너무 많이 섭취하면 해로울 수 있습니다" 기사에서 자세히 알아보십시오.