포화지방이란? 나쁜 짓?

코코넛 오일과 같은 포화 지방은 인공 트랜스 지방처럼 무조건 피할 필요는 없습니다. 이해하다

포화 지방

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코코넛 오일, 팜 오일, 식물성 버터 버터, 지방이 많은 육류 및 다크 초콜릿에 존재하는 포화 지방은 20세기부터 심장 건강의 악당으로 여겨져 왔습니다. 그러나 중요한 연구에서 포화 지방과 심장병 사이의 연관성을 증명하는 데 실패했습니다. 그들은 불포화 지방을 포화 지방으로 대체하면 심장 사건(사망은 아님)의 위험이 14% 감소한다는 것을 보여줍니다. 이것은 포화 지방이 "나쁘다"는 의미가 아니라 특정 유형의 불포화 지방(대부분 오메가-3)이 보호 역할을 하는 반면 포화 지방은 중성이라는 의미입니다.

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포화지방이란?

지방은 다량 영양소입니다. 이것은 대량으로 소비되면 에너지를 제공한다는 것을 의미합니다. 각 지방 분자는 글리세롤 분자와 포화, 단일불포화 또는 다중불포화될 수 있는 세 가지 지방산으로 구성됩니다.

포화지방산은 이중결합이 없고, 단일불포화지방산은 이중결합, 다가불포화지방산은 이중결합이 2개 이상이다.

이것을 표현하는 또 다른 방법은 포화 지방산이 모든 탄소(C) 원자가 수소(H) 원자로 완전히 "포화"되어 있다고 말하는 것입니다.

포화 지방이 많은 식품에는 동물성 지방이 많은 육류가 포함됩니다. 버터와 같은 유제품; 코코넛 오일, 팜 오일, 다크 초콜릿, 버터 버터 기름 채소.

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사실, "지방"은 다양한 지방산의 조합을 포함합니다. 어떤 지방도 순수하게 포화되거나 단일불포화되거나 다중불포화되지 않습니다.

쇠고기와 같은 식품에도 상당한 양의 단일불포화 및 다중불포화 지방이 포함되어 있습니다.

대부분 포화된 지방(예: 코코넛 오일)은 실온에서 고체인 경향이 있는 반면, 올리브 오일과 같이 대부분 불포화된 지방은 실온에서 액체입니다.

다른 지방과 마찬가지로 포화 지방은 1g당 9칼로리를 함유하고 있습니다.

왜 사람들은 그것이 해롭다고 생각합니까?

20세기에 미국에서는 심장병이라는 전염병이 만연했습니다. 예전에는 희귀병이었으나 매우 빠르게 급증하여 조기 사망의 1위 원인이 되었으며 오늘날에도 여전히 존재합니다.

포화 지방의 섭취는 혈류의 콜레스테롤 수치 증가와 관련이 있습니다. 연구자들은 콜레스테롤 수치가 높을수록 심장 질환 발병 위험이 있다는 사실을 알고 있었기 때문에 이것은 당시에 중요한 발견이었습니다.

포화 지방이 콜레스테롤을 증가시키고(A가 B를 유발함) 콜레스테롤이 심장 질환을 유발하면(B가 C를 유발함), 포화 지방이 심장 질환을 유발함(A가 C를 유발함)을 의미해야 합니다. 그러나 당시 이것은 인간에 대한 실험적 증거에 근거하지 않았습니다.

이 가설("식이 요법-심장 가설"이라고 함)은 가정, 관찰 데이터 및 동물 연구를 기반으로 합니다. 다이어트-심장 가설은 그것이 사실로 입증되기 전에 공공 정책으로 바뀌었습니다.

비록 이러한 초기 가정이 틀렸음을 보여주는 인간에 대한 실험 데이터가 있지만, 사람들은 여전히 ​​심장 질환의 위험을 줄이기 위해 포화 지방을 피하라는 말을 듣고 있습니다.

포화 지방은 LDL("나쁜" 콜레스테롤)뿐만 아니라 HDL("좋은" 콜레스테롤)도 올릴 수 있습니다.

"콜레스테롤"이라는 단어가 종종 느슨하게 사용된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 일반적으로 각각 "좋은" 콜레스테롤 및 "나쁜" 콜레스테롤이라고 하는 HDL 및 LDL은 실제로 콜레스테롤이 아닙니다. 그들은 지단백질로 알려진 콜레스테롤 운반 단백질입니다.

LDL은 Low Density Lipoprotein의 약자이고 HDL은 High Density Lipoprotein의 약자입니다. 모든 "콜레스테롤"은 동일합니다.

처음에 과학자들은 LDL과 HDL 콜레스테롤을 모두 포함하는 "총" 콜레스테롤만 측정했습니다. 나중에 그들은 LDL이 위험 증가와 관련이 있는 반면 HDL은 위험 감소와 관련이 있음을 알게 되었습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 1, 2, 3, 4, 5, 6).

"총" 콜레스테롤은 HDL도 포함하기 때문에 실제로 매우 좋지 않은 지표입니다. 따라서 높은(보호) HDL을 갖는 것은 실제로 높은 "총" 콜레스테롤에 기여합니다.

포화 지방은 LDL 수치를 높였기 때문에 이것이 심장 질환의 위험을 증가시킬 것이라고 가정하는 것이 논리적으로 보였습니다. 그러나 과학자들은 포화 지방도 HDL을 증가시킨다는 사실을 무시했습니다.

LDL의 하위 유형이 다르기 때문에 LDL이 반드시 "나쁜" 것은 아닙니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 7, 8, 9, 10, 11, 12).

  • 작고 조밀한 LDL: 동맥벽을 쉽게 관통하여 심장병을 일으킬 수 있는 작은 지단백질입니다.
  • 큰 LDL: 이 지단백질은 크고 푹신하며 동맥을 쉽게 관통하지 않습니다.

작고 조밀한 입자는 또한 심장 질환 과정에서 중요한 단계인 산화되기 훨씬 더 쉽습니다(여기에 대한 연구 참조: 13, 14, 15).

대부분 작은 LDL 입자를 가진 사람들은 대부분 큰 LDL 입자를 가진 사람들에 비해 심장 질환 위험이 3배 더 높습니다(이 연구 참조: 16).

따라서 심장 질환의 위험을 줄이려면 가능한 한 적은 LDL 입자를 더 많이 보유해야 합니다. 일부 건강 전문가가 종종 간과하는 흥미로운 정보는 포화 지방을 섭취하면 LDL 입자의 크기가 변한다는 것입니다(여기에 대한 연구 참조: 17, 18, 19). 이것은 포화 지방이 LDL을 약간 높일 수 있지만 LDL을 심장 질환 위험 감소와 관련된 양성 아형으로 전환한다는 것을 의미합니다.

LDL에 대한 포화 지방의 영향조차도 사람들이 생각하는 것만큼 극적이지 않습니다. 그들이 단기적으로 LDL을 증가시키기는 하지만, 많은 장기 관찰 연구에서 포화 지방 소비와 LDL 수치 사이에 연관성이 없음을 발견했습니다(여기 연구: 20, 21, 22 참조).

상호작용은 또한 지방산의 "사슬 길이"에 의존하는 것으로 보입니다. 예를 들어 팔미트산(탄소 16개)은 LDL을 높일 수 있지만 스테아르산(탄소 18개)은 그렇지 않습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 23).

LDL 농도나 입자 크기뿐만 아니라 혈류에 떠다니는 LDL 입자(LDL-p라고 함)의 수입니다.

포화 지방이 많은 경향이 있는 저탄수화물 식단은 LDL-p를 낮출 수 있는 반면, 저지방 식단은 역효과를 일으키고 LDL-p를 높일 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 24, 25, 26, 27) .

포화 지방이 심장병을 유발합니까?

포화 지방의 해로운 영향은 현대식이 지침의 초석입니다. 수십 년간의 연구와 수십억 달러의 지출에도 불구하고 과학자들은 아직 명확한 연관성을 보여주지 못했습니다.

다른 여러 연구의 데이터를 결합한 최근의 여러 검토 연구에 따르면 포화 지방 섭취와 심장병 사이에는 실제로 연관성이 없다는 것이 밝혀졌습니다.

여기에는 2010년에 발표된 총 347,747명의 참가자가 포함된 21개의 연구에 대한 검토가 포함됩니다. 결론: 포화 지방과 심장 질환 사이에는 전혀 연관성이 없습니다.

2014년에 발표된 또 다른 리뷰에서는 총 643,226명의 참가자가 포함된 76개 연구(관찰 및 통제 연구 모두)의 데이터를 분석했습니다. 포화 지방과 심장병 사이의 연관성은 발견되지 않았습니다. 수많은 무작위 대조 시험의 데이터를 결합한 또 다른 검토에서도 관계가 발견되지 않았습니다.

2011년에 발표된 또 다른 연구에 따르면 포화 지방은 심장병으로 인한 사망을 유발하지 않습니다.

그러나 그들은 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 심장 사건(사망은 아님)의 위험이 14% 감소한다는 것을 발견했습니다.

이것은 포화 지방이 "나쁘다"는 의미가 아니라 특정 유형의 불포화 지방(대부분 오메가-3)이 보호 기능을 하는 반면 포화 지방은 중성이라는 의미입니다.

언급된 이러한 연구 외에도 포화 지방과 건강에 대한 5개의 최근 연구에 대한 또 다른 검토가 있습니다.

포화 지방이 적은 식단이 건강에 도움이 되거나 장수하는 데 도움이 됩니까?

저지방 식단에 대한 여러 연구가 수행되었습니다. 이것은 USDA 권장 식단입니다(미국 농무부) 및 전 세계의 의료 기관.

이 식단의 주요 목적은 포화 지방과 콜레스테롤의 섭취를 줄이는 것입니다. 그녀는 또한 과일, 채소, 통곡물 섭취를 늘리고 설탕 섭취를 줄일 것을 권장합니다.

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7.5-8년 후에 저지방 식단을 유지하도록 지시받은 46,835명의 여성을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서는 체중이 0.4kg만 감소했습니다. 결과는 체중, 심장병 위험, 암 또는 사망의 차이가 0이라는 것을 보여주었습니다(같은 연구에 대한 기사 참조: 28, 29, 30, 31).

다른 대규모 연구에서 이 결과가 확인되었습니다. 저지방 식단은 심장 질환이나 사망 위험에 대한 이점을 제공하지 않습니다(연구 참조: 32, 33).

포화 지방을 다중불포화 오일로 대체한 여러 연구에 따르면 다중불포화 오일 그룹에서 더 많은 사람들이 사망했습니다(여기에서 연구 참조: 34, 35).

저지방 가이드라인이 등장한 이후로 비만의 유병률이 급증했다는 점은 흥미롭습니다. 비만 유행은 저지방이 증가하는 것과 동시에 본격적으로 시작되었습니다. 제 2형 당뇨병 전염병이 그 직후에 뒤따랐습니다.

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또한 문헌을 살펴보면 거의 모든 연구에서 "전문가가 승인한" 저지방 식단을 다른 식단(팔레오, 비건, 저탄수화물 그리고 지중해 식단), 그녀는 잃습니다(관련 연구 참조: 34, 35, 36, 37).

일부 사람들에게는 포화 지방 섭취를 줄이는 것이 필요할 수 있습니다.

대부분의 연구 결과는 수단을 기반으로 합니다. 연구에 따르면 평균적으로 포화 지방은 심장 질환의 위험을 증가시키지 않습니다.

그러나 이러한 평균 내에서는 개인차가 있을 수 있습니다. 아마도 대부분의 사람들은 어떤 효과도 보지 못하는 반면, 다른 사람들은 더 낮은 위험을 경험하고 다른 사람들은 여전히 ​​증가된 위험을 경험합니다.

식단에서 포화 지방을 최소화해야 하는 사람들이 분명히 있습니다. 여기에는 가족성 고콜레스테롤혈증이라는 유전적 장애가 있는 사람과 ApoE4라는 유전자 변이가 있는 사람이 포함됩니다(이에 대한 연구: 38 참조).

시간이 지남에 따라 유전학은 식이요법이 개인의 질병 위험에 영향을 미치는 더 많은 방식을 확실히 발견할 것입니다.

포화지방은 요리에 탁월

포화 지방에는 거의 언급되지 않는 몇 가지 중요한 유익한 측면이 있습니다. 이중결합이 없고 열에 의한 손상에 강하여 요리에 탁월합니다.

포화 지방이 풍부한 코코넛 오일은 튀김에 가장 적합한 오일로 여겨졌습니다. 연구에 따르면 180°C에서 8시간 동안 계속 튀겨도 품질이 떨어지지 않습니다. "최고의 튀김 기름은 무엇입니까?" 기사에서 이 주제에 대해 자세히 알아보십시오.

반면에 고도불포화 지방은 가열되면 쉽게 산화됩니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 39). 자연적으로 포화 지방이 많은 식품은 고품질의 가공되지 않은 식품을 섭취하는 한 건강하고 영양가 있는 경향이 있습니다. 이와 관련된 예로는 팜유, 식물성 버터, 다크 초콜릿이 있습니다.

어떤 대가를 치르더라도 피해야 하는 "나쁜" 지방

지방에는 많은 종류가 있습니다. 일부는 좋고 일부는 중립적이며 일부는 분명히 해롭습니다. 증거에 따르면 포화 및 단일불포화 지방은 완벽하게 안전하고 건강에 좋을 수도 있습니다.

그러나 다중불포화지방의 경우 상황이 조금 더 복잡합니다. 이에 관해서는 오메가-3와 오메가-6가 있습니다. 이 두 가지 지방산은 일정 비율로 섭취해야 하지만 대부분의 사람들은 너무 많은 오메가-6 지방산을 섭취하고 있습니다.

아마씨 기름에 함유된 것과 같은 오메가-3를 많이 섭취하는 것이 좋지만 대부분의 사람들은 오메가-6 섭취를 줄이는 것이 좋습니다(이 연구 참조: 40).

이것을 하는 가장 좋은 방법은 콩기름과 옥수수기름, 그리고 그것들을 함유한 가공식품을 피하는 것입니다.

또 다른 종류의 지방인 인공 트랜스 지방도 매우 해롭습니다. 그들은 고열, 수소 가스 및 금속 촉매를 포함하는 화학 공정에 고도 불포화 식물성 기름을 노출시켜 생산됩니다.

연구에 따르면 트랜스 지방은 인슐린 저항성, 염증, 복부 지방 축적을 유발하고 심장 질환의 위험을 극적으로 증가시킵니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 41, 42, 43, 44).

따라서 포화지방, 단일불포화지방 및 오메가-3를 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 트랜스 지방과 콩기름과 같은 가공 식물성 기름은 피하는 것이 필요합니다.

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