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물냉이는 항산화 작용이 뛰어나 암을 예방합니다.

물냉이는 많은 건강상의 이점이 있는 잎이 많은 채소입니다. 작고 둥근 잎과 식용 가능한 줄기는 상쾌하고 약간 후추 맛이납니다.

물냉이는 가족의 일부입니다. 십자화과 케일, 브뤼셀 콩나물 및 양배추도 포함하는 야채. 한때 잡초로 여겨졌던 물냉이는 1800년대 초 영국에서 처음 재배되었습니다.

물냉이 혜택

칼로리가 낮고 영양가가 높은 물냉이는 목록에서 1위를 차지합니다. 강력한 과일 및 야채 미국 질병 통제 센터의. 34g의 물냉이가 들어있는 유리에는 다음이 포함됩니다.

• 칼로리: 4
• 탄수화물: 0.4g
• 단백질: 0.8g
• 지방: 0g
• 섬유질: 0.2g
• 비타민 A: 일일 권장 섭취량(IDR)의 22%
• 비타민 C: RDI의 24%
• 비타민 K: RDI의 106%
• 칼슘: IDR의 4%
• 망간: IDR의 4%

보시다시피 물냉이 34g은 혈액 응고와 건강한 뼈에 필요한 지용성 비타민인 비타민 K의 RDI를 100% 이상 제공합니다.

물냉이에는 비타민 E, 티아민, 리보플라빈, 비타민 B6, 엽산, 판토텐산, 마그네슘, 인, 칼륨, 나트륨 및 구리도 포함되어 있습니다.

2. 높은 항산화제

물냉이에는 항산화제라고 하는 식물 화합물이 풍부하여 자유 라디칼(산화 스트레스를 유발하는 분자 손상)로 인한 세포 손상을 방지합니다.

산화 스트레스는 당뇨병, 암 및 심혈관 질환을 포함한 여러 만성 질환과 관련이 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 1).

다행히도 물냉이와 같은 항산화제가 풍부한 식품은 이러한 질병의 위험을 낮출 수 있는 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

12가지 십자화과 채소의 항산화 화합물에 대한 연구에서 물냉이에서 40가지 이상의 플라보노이드를 발견했습니다.

페놀의 총량과 자유 라디칼을 중화하는 능력 면에서 물냉이는 연구에서 다른 모든 야채보다 우수한 성능을 보였습니다.

또한 물냉이의 항산화제는 암, 당뇨병 및 심장병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 2, 3)

• 항산화제: 그것이 무엇이며 어떤 식품에서 찾을 수 있습니까?

3. 암 위험 감소

물냉이는 식물성 화학 물질이 풍부하기 때문에 특정 유형의 암 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

물냉이 및 기타 십자화과 야채에는 글루코시놀레이트가 함유되어 있는데, 이는 칼로 자르거나 씹을 때 이소티오시아네이트라는 화합물로 활성화됩니다(이 연구 참조: 4).

이소티오시아네이트에는 설포라판 및 페노틸 이소티오시아네이트와 같은 화학 물질이 포함됩니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 5, 6).

이 화합물은 건강한 세포를 손상으로부터 보호하고, 발암성 화학물질을 비활성화하고, 종양의 성장과 확산을 차단하여 암을 예방합니다(관련 연구 참조: 5, 6, 7).

4. 심장 건강에 좋다

물냉이를 먹으면 여러 면에서 심장 건강에 도움이 됩니다. 500,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구를 검토한 결과 십자화과 야채 섭취가 심장병 위험을 16% 낮췄습니다.

물냉이에는 항산화제인 베타카로틴, 제아잔틴, 루테인이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 이러한 카로티노이드의 수치가 낮으면 심장 질환 및 고혈압의 발병과 관련이 있습니다.

다른 연구와 연구에 따르면 높은 수준의 카로티노이드는 심장병 발병을 예방할 뿐만 아니라 심장마비와 뇌졸중의 위험도 낮춥니다.

물냉이에는 또한 질산염이 포함되어 있어 혈관 건강을 증진하고 염증, 경직 및 혈관 두께를 줄입니다(이 연구 참조: 8).

물냉이 질산염은 또한 혈액 내 산화질소를 증가시켜 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 9).

5. 콜레스테롤 저하

물냉이는 콜레스테롤을 낮추어 심장 건강을 개선할 수 있습니다.

콜레스테롤 수치가 높은 쥐를 대상으로 한 10일 간의 연구에서 물냉이 추출물로 치료하면 총 콜레스테롤이 34%, 나쁜 콜레스테롤이 53% 감소했습니다.

6. 골다공증 예방

물냉이에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨 및 인을 포함하여 뼈 건강에 필요한 많은 미네랄이 포함되어 있습니다.

칼슘이 뼈 건강에 미치는 영향으로 잘 알려져 있지만 마그네슘, 비타민 K 및 칼륨도 중요한 역할을 합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 10).

한 연구에서는 물냉이와 같은 영양가 있는 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단이 뼈 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

또한 물냉이 한 컵(34g)은 비타민 K RDI의 100% 이상을 제공합니다.

비타민 K는 건강한 뼈 조직을 형성하고 뼈 회전율을 조절하는 데 도움이 되는 단백질인 오스테오칼신의 구성 요소입니다(여기에 대한 연구 참조: 11, 12).

한 연구에서 비타민 K를 가장 많이 섭취한 사람들은 가장 적게 섭취한 사람들보다 고관절 골절을 경험할 가능성이 35% 낮았습니다.

7. 면역력에 좋다

물냉이에는 컵(34g)당 15mg의 비타민 C가 함유되어 있으며 이는 여성의 경우 RDI의 20%, 남성의 경우 17%를 나타냅니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 13).

비타민 C는 면역 체계의 건강에 유익한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 C 결핍은 면역 기능 감소 및 염증 증가와 관련이 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 14).

비타민 C는 면역 체계를 자극하여 감염과 싸우는 백혈구 생성을 증가시킵니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 15).

일반 인구를 대상으로 한 연구에서 비타민 C가 감기의 위험을 낮추는 것으로 결론을 내리지는 않았지만, 증상의 지속 기간을 8% 감소시킵니다(여기 연구: 16 참조).

8. 체중 감량에 도움

구체적으로 연구되지는 않았지만 물냉이는 체중 조절 효과도 있습니다.

그것은 매우 영양이 풍부한 식품입니다. 한 컵(34g)에는 4칼로리가 포함되어 있지만 몇 가지 중요한 영양소를 제공합니다.

체중을 줄이려고 한다면 이 영양가가 높고 칼로리가 낮은 이 야채를 식단에 추가하는 것이 좋습니다.

9. 운동 능력 향상

Brassicaceae 계통의 야채는 식단에 높은 수준의 질산염을 함유하고 있습니다.

질산염은 사탕무, 무, 물냉이와 같은 야채와 같은 식품에서 자연적으로 발견되는 화합물입니다.

그들은 혈관을 이완시키고 혈액 내 산화질소의 양을 증가시켜 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다(이 연구 참조: 17).

또한 질산염은 안정시 혈압을 낮추고 운동 중에 필요한 산소량을 감소시켜 운동 내성을 증가시킬 수 있습니다(이 연구 참조: 18).

상당한 양의 연구에서 식이성 질산염이 운동 능력을 향상시킬 수 있음을 나타내지만 물냉이가 운동 능력을 향상시킨다는 결정적인 증거는 부족합니다.

10. 눈 건강 보호

물냉이에는 카로티노이드 계열의 항산화 화합물인 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다.

수많은 연구에 따르면 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 필수적입니다. 이 화합물은 청색광으로 인한 손상으로부터 눈을 보호합니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 19).

블루라이트가 눈 건강에 미치는 영향과 블루라이트로부터 자신을 보호하는 방법에 대해 알아보려면 "블루라이트: 정의, 이점, 해로움 및 처리 방법" 기사를 확인하십시오.

루테인과 제아잔틴은 또한 연령 관련 황반 변성 및 백내장의 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다(이 연구 참조: 20).

또한 물냉이에도 존재하는 비타민 C를 섭취하면 백내장 발병 위험이 낮아집니다(여기에 대한 연구 참조: 21).

11. 다이어트에 추가하기 쉽습니다.

물냉이는 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

그러나 활성 항산화 화합물의 이점을 최대한 활용하려면 생으로 먹거나 살짝 쪄서 먹는 것이 가장 좋습니다(여기에 대한 연구 참조: 22).

다음은 식단에 물냉이를 추가하는 몇 가지 쉬운 방법입니다.

• 샐러드에 추가하십시오.
• 요리 후 수프에 추가하십시오.
• 간식에서 양상추를 대체하는 데 사용하십시오.
• 마늘과 기름을 섞어 페스토로 만드십시오.
• 생강과 오렌지 주스;