두부 란 무엇이며 그 이점은 무엇입니까
두부는 단백질과 영양소가 매우 풍부한 콩으로 만든 치즈의 일종입니다.
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두부는 두유로 만든 치즈의 일종입니다. 그것은 2,000년 이상 전에 중국에서 시작되었으며, 중국인 요리사가 신선한 두유와 니가리 (염화마그네슘으로 구성).
두부는 모든 필수 아미노산(단백질), 영양소를 제공하고 일부 유형의 암을 예방하는 등 상당한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
그러나 그것은 콩으로 만들어지기 때문에 어떤 사람들은 두부의 소비를 더 큰 삼림 벌채, 유전자 변형 및 살충제 사용과 연관시킵니다. 그러나 대두 재배로 인한 산림 황폐화의 대부분은 육류 소비의 결과입니다. 동물 사료 생산에는 두부의 경우와 같이 인간이 직접 소비하는 것보다 더 많은 양의 대두가 필요하기 때문입니다.
즉, 양적, 먹이사슬적 측면에서 육류 소비를 두부로 대체한다면 식재 및 산림 벌채를 위한 토지 수요가 크게 감소할 것입니다.
또한, 유기농 대두(무농약 및 유전자 변형) 및 농업 생태학적인 재배가 여전히 가능합니다. 이러한 주제를 더 잘 이해하려면 "트랜스제닉 식품이란 무엇입니까?", "농생태학이란 무엇입니까?" 및 "살충제란 무엇입니까?"라는 기사를 살펴보십시오.
영양소와 단백질이 풍부합니다.
두부는 단백질이 풍부하고 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 또한 지방, 탄수화물 및 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
단 70칼로리의 두부 100g에는 다음이 포함됩니다.
- 단백질: 8g
- 탄수화물: 2g
- 섬유질: 1그램
- 지방: 4g
- 망간: 일일 권장 섭취량(RDI)의 31%;
- 칼슘: IDR의 20%
- 셀레늄: IDR의 14%
- 인: IDR의 12%
- 구리: IDR의 11%
- 마그네슘: IDR의 9%
- 철: IDR의 9%
- 아연: IDR의 6%
그러나 미량 영양소의 양은 레시피 준비에 사용된 응고제에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어 니가리로 만든 두부는 마그네슘이 더 풍부합니다.
- 마그네슘: 무엇을 위한 것입니까?
두부에는 항영양소도 들어 있습니다.
대부분의 식물성 식품과 마찬가지로 두부에는 다음과 같은 여러 항영양소가 포함되어 있습니다.- 트립신 억제제: 이 화합물은 단백질을 적절하게 소화하는 데 필요한 효소인 트립신을 차단합니다.
- Phytates: Phytates는 칼슘, 아연 및 철과 같은 미네랄의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
- 렉틴: 렉틴은 익히지 않거나 덜 익히거나 과식할 때 메스꺼움과 팽만감을 유발할 수 있는 단백질입니다.
그러나 대두를 담그거나 발효하거나 요리하면 이러한 항영양소 중 일부를 비활성화하거나 제거할 수 있습니다.
이소플라본 함유
콩에는 이소플라본이라는 천연 식물 화합물이 들어 있습니다. 이 이소플라본은 식물성 에스트로겐과 같은 기능을 하므로 체내 에스트로겐 수용체에 결합하여 활성화할 수 있습니다.
이것은 약하지만 에스트로겐과 유사한 효과를 생성합니다.
콩의 두 가지 주요 이소플라본은 제니스테인과 다이드제인이며 두부는 100g(3g) 서빙당 20.2~24.7mg의 이소플라본을 함유하고 있습니다.
심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다
한 연구에 따르면 콩을 비롯한 야채가 풍부한 식단은 심장병 발병률을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 두부의 이소플라본은 혈관의 염증을 줄이고 탄력을 개선할 수 있습니다.
또 다른 연구에 따르면 12주 동안 매일 80mg의 이소플라본을 보충하면 뇌졸중 위험이 있는 환자의 68%에서 혈류가 개선되는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 하루에 50g의 대두 단백질을 섭취하면 혈중 지방 수치가 개선되고 심장병 위험이 10% 낮아진다고 합니다.
또한 연구에 따르면 폐경기 여성의 경우 대두 이소플라본을 많이 섭취하면 체질량 지수, 인슐린 수치 및 HDL 콜레스테롤이 개선되는 것으로 나타났습니다.
두부는 또한 심장 건강에 보호 효과가 있는 화합물인 사포닌을 함유하고 있습니다.
동물 연구에 따르면 사포닌은 혈중 콜레스테롤을 개선하고 담즙산 제거를 증가시켜 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
유방암 예방에 도움
연구에 따르면 적어도 일주일에 한 번 콩 제품을 섭취한 여성은 유방암 발병 위험이 48-56% 더 낮았습니다(여기에 대한 연구 참조: 1, 2).
이 보호 효과는 월경 주기와 혈중 에스트로겐 수치에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 밝혀진 이소플라본에서 비롯된 것으로 믿어집니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 3, 4).
어린 시절과 청소년기에 대두를 섭취하는 것이 더 보호적일 수 있지만, 이것이 나중에 그것을 먹는 것이 유익하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다(여기에 대한 연구 참조: 5).
조사에 따르면 청소년기와 성인기에 적어도 일주일에 한 번 콩 제품을 섭취한 여성은 10대에 콩만 섭취한 여성에 비해 유방암 발병 위험이 24% 낮았습니다.
두부 및 기타 콩 제품의 섭취는 유방암의 위험을 증가시킬 수 있다고 주장되었습니다. 그러나 2인분의 콩을 섭취한 폐경 후 여성에 대한 2년 연구 하루에 유방암의 위험 증가는 발견되지 않았습니다.
다른 연구에서는 대두 이소플라본과 유방암 위험 증가 사이에 연관성이 없음을 발견한 174개 연구에 대한 검토를 포함하여 유사한 결과를 보고합니다(관련 연구 참조: 6, 7, 8).
소화관에서 암을 예방
한 연구에 따르면 두부 섭취량이 많을수록 남성의 위암 위험이 61% 낮아집니다.
두 번째 연구에서는 여성의 소화관암 위험이 59% 낮다고 보고했습니다.
또한 633,476명의 참가자를 대상으로 한 또 다른 검토에서는 콩 섭취가 증가하면 소화관암 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다.
두부와 전립선암
2개의 연구 리뷰에서는 더 많은 양의 콩, 특히 두부를 섭취하는 남성이 전립선암 발병 위험이 32-51% 더 낮다고 결론지었습니다(연구 참조: 9, 10).
세 번째 검토에서는 이소플라본의 유익한 효과가 섭취량과 존재하는 장내 세균의 유형에 따라 달라질 수 있다고 덧붙였습니다.
두부는 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다
세포와 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 콩 이소플라본은 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다(여기 연구: 11, 12 참조).
건강한 폐경기 여성을 대상으로 한 연구에서 하루에 대두 이소플라본 100mg을 섭취하면 혈당 수치가 15%, 인슐린 수치가 23% 감소했습니다.
당뇨병이 있는 폐경 후 여성의 경우 분리 콩 단백질 30g을 보충하면 공복 인슐린 수치가 8.1%, 인슐린 저항성이 6.5%, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤로 알려짐)이 7.1%, 총 콜레스테롤이 4.1% 감소했습니다(여기에 대한 연구 참조: 13).
또 다른 연구에서 1년 동안 하루에 이소플라본을 복용하면 인슐린 감수성과 혈중 지방이 개선되어 심장 질환의 위험이 감소합니다.
두부의 다른 잠재적인 이점
높은 이소플라본 함량으로 인해 두부는 다음과 같은 이점을 가질 수 있습니다.
- 뼈 건강: 연구에 따르면 하루에 80mg의 대두 이소플라본이 특히 조기 폐경에서 뼈 손실을 줄일 수 있다고 제안합니다(14, 15).
- 뇌 기능: 대두 이소플라본은 특히 65세 이상의 여성에서 기억력과 뇌 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다(16).
- 갱년기 증상: 대두 이소플라본은 안면홍조를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 모든 연구가 동의하는 것은 아닙니다(17, 18, 19, 20, 21).
- 피부 탄력: 매일 40mg의 대두 이소플라본을 섭취하면 8-12주 후에 주름이 현저히 줄어들고 피부 탄력이 개선됩니다(22).
- 체중 감소: 한 연구에서 콩 이소플라본을 8주에서 52주 동안 복용하면 대조군(23)보다 평균 체중이 10파운드(4.5kg) 더 많이 감소했습니다.
두부는 일부 사람들에게 문제를 일으킬 수 있습니다.
두부 및 기타 콩 기반 식품을 매일 섭취하는 것은 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 다음과 같은 경우 두부 섭취를 조절해야 합니다.
- 신장 또는 담낭 결석: 두부에는 많은 양의 옥살산염이 함유되어 있어 옥살산염을 함유한 신장 또는 담낭 결석을 악화시킬 수 있습니다.
- 유방 종양: 두부의 약한 호르몬 효과로 인해 일부 의사는 에스트로겐에 민감한 유방 종양이 있는 여성에게 콩 섭취를 제한하도록 지시합니다.
- 갑상선 문제: 일부 의사는 갑상선 기능이 좋지 않은 개인에게 갑상선종 함량 때문에 두부를 피하도록 조언합니다.
