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비타민 C는 콜라겐 형성에 기여하고 감염을 예방하며 상처 치유를 개선하는 등 다양한 이점을 제공합니다.

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비타민 C는 많은 음식, 특히 과일과 채소에서 발견되는 수용성 비타민입니다. 강력한 항산화 작용은 물론 피부 건강과 면역 기능에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

비타민 C는 또한 콜라겐, 결합 조직, 뼈, 치아 및 작은 혈관의 합성에 필수적입니다. 이 비타민 결핍의 증상에는 잇몸 출혈, 잦은 타박상 및 감염, 상처 치유 불량, 빈혈 및 괴혈병이 있습니다(이에 대한 연구 참조: 1, 2).

인체는 합성할 수 없기 때문에 음식을 통해 비타민 C를 섭취해야 합니다. 비타민 C가 풍부한 음식을 확인하십시오.

1. 아세로라

아세로라 반 컵(49g)(말퓨 지아 에마르지나타) 822mg의 비타민 C 또는 RDI(권장 일일 섭취량)의 913%를 제공합니다.

아세로라 추출물을 사용한 동물 연구에 따르면 아세로라 추출물은 암과 싸우는 특성이 있고, 자외선으로 인한 피부 손상을 예방하고, 불균형한 식단으로 인한 DNA 손상을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 3, 4, 5).

이러한 유망한 결과에도 불구하고, 아세로라 소비의 영향에 대한 인간 기반 연구는 없습니다.

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2. 로즈힙

로즈힙은 비타민 C가 풍부한 작고 달콤한 분홍색 과일입니다.

약 6개의 로즈힙 열매는 119mg의 비타민 C 또는 RDI의 132%를 제공할 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 6).

로즈힙 오일을 피부에 바르는 것도 비타민 C의 이점을 누릴 수 있는 좋은 방법입니다. "로즈힙 오일의 효능이 입증되었습니다"라는 기사에서 이 주제에 대해 자세히 알아보십시오.

3. 후추

피망에는 약 109mg의 비타민 C, 즉 RDI의 121%가 들어 있습니다. 차례로 고추는 약 65mg 또는 IDR의 72%를 제공합니다(여기에 대한 연구 참조: 7, 8).

또한 고추에는 매운 맛을 내는 화합물인 캡사이신이 풍부합니다. 캡사이신은 또한 통증과 염증을 감소시킬 수 있습니다(여기에 대한 연구 참조: 9).

고추 가루 약 1테이블스푼(10g)이 지방 연소를 증가시키는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다(여기서 연구: 10 참조).

4. 구아바

단일 구아바에는 약 126mg의 비타민 C 또는 RDI의 140%가 포함되어 있으며 특히 항산화제 리코펜이 풍부합니다(여기에 대한 연구 참조: 11).

45명의 건강한 젊은이를 대상으로 한 6주간의 연구에 따르면 하루에 400g의 구아바를 섭취하면 혈압과 총 콜레스테롤 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

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5. 레몬

껍질을 포함한 전체 레몬은 약 83mg의 비타민 C 또는 RDI의 92%를 제공합니다(12에 대한 연구 참조).

"레몬의 이점: 건강에서 청결까지" 기사에서 이 과일의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.

6. 오렌지

중간 크기의 오렌지는 약 70mg의 비타민 C를 제공하며 이는 RDI의 78%입니다(이 연구: 13 참조).

널리 소비되는 오렌지는 서양 식단에서 비타민 C 섭취량의 상당 부분을 차지합니다.

"오렌지와 오렌지 주스의 이점" 기사에서 오렌지의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.

7. 타임

신선한 타임은 오렌지보다 비타민 C가 3배나 많습니다.

신선한 타임 1-2테이블스푼(3-6g)을 식사에 뿌리면 식단에 약 3.5-7mg의 비타민 C를 제공할 수 있습니다(여기에서 연구 참조: 14, 15).

8. 파슬리

신선한 파슬리 2스쿱(8g)에는 10mg의 비타민 C가 함유되어 있어 RDI의 11%를 제공합니다(16에 대한 연구 참조).

파슬리는 비헴철의 중요한 공급원입니다. 비타민 C는 철 결핍성 빈혈을 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 이러한 유형의 철 흡수를 증가시킵니다(이에 대한 연구 참조: 17, 18).

기사에서 파슬리의 다른 이점을 확인하십시오: "파슬리: 혜택 및 차가 무엇을 위한 것인지".

9. 키위

평균 키위에는 71mg의 비타민 C 또는 RDI의 79%가 들어 있습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 19).

연구에 따르면 산화 스트레스를 줄이고 콜레스테롤을 낮추며 면역력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다(여기 참조: 1, 20).

20세에서 51세 사이의 건강한 사람 30명을 대상으로 한 연구에 따르면 28일 동안 매일 키위 2~3개를 먹으면 혈소판 점착성이 18%, 중성지방이 15% 감소하여 혈압을 낮출 수 있습니다. 혈전 및 뇌졸중의 위험(참조: 여기에 대해 공부하십시오: 21).

비타민 C 결핍증이 있는 14명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 4주 동안 하루에 키위 2개를 먹으면 백혈구 활동이 20% 증가하는 것으로 나타났습니다. 비타민 C의 혈중 농도는 304% 증가하여 일주일 만에 정상화되었습니다(여기에서 이에 대한 연구 참조: 22).